7 consejos para dormir mejor

De acuerdo a la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos, lo ideal es que los adultos hombres duerman entre 7 y 8 horas al día, para las mujeres se recomiendan entre 8 y 9 horas al día.

1. Crea una rutina de sueño

Tener una hora fija para levantarte y dormirte es esencial en tu ritmo de vida y en tu salud. Si acostumbras a tu reloj biológico a seguir un patrón, no tendrás problemas para conciliar el sueño ni para levantarte y comenzar el día con energía.

Quizás en un principio te resulte complejo cumplir con una rutina y tiempo específico para dormir, pero con el paso del tiempo se volverá algo natural y placentero.

2. Aléjate de la cafeína y alcohol en las noches

La cafeína y el alcohol se caracterizan por activar funciones cerebrales y dificultar que la mente y el cuerpo puedan entrar en modo de descanso. El consumo nocturno de estas bebidas está asociado con la falta de sueño y con diferentes problemas para dormir. La nicotina también se encuentra entre las sustancias que afectan el sueño, especialmente si se consumen de noche.

3. Cena ligero

Comer de más en las noches puede generar molestias estomacales y dificultades digestivas que impidan dormir de forma profunda y satisfactoria.

Para evitar esto, lo ideal es que consumas suficientes porciones de alimentos durante el día, en cantidades moderadas, para que no tengas un insaciable apetito en la noche, sino que puedas satisfacerte con una porción pequeña de comida.

4. Ejercítate diariamente

El ejercicio es fundamental para una vida saludable y también para dormir mejor. Cuando nos ejercitamos gastamos energía y mejoramos las funciones de nuestro organismo, lo cual nos facilita conciliar el sueño cuando llega la hora de dormir.

Eso sí, intenta no hacer ejercicio a altas horas de la noche, poco tiempo antes del momento de descanso. Esto es porque al ejercitarte despertarás el sentido de alerta y las funciones cerebrales, por lo cual necesitarás suficiente tiempo para pasar a un modo de descanso y relajación. Trata de mantenerte en movimiento aunque sea una caminata diaria de 30 min.

5. Evita las siestas después de las 3 p.m.

Es normal que durante el día nos den ganas de hacer una pequeña siesta, producto del cansancio que generan las actividades de la vida diaria.

Las siestas son saludables pero cuando la hacemos a altas horas de la tarde (después de las 3 p.m.) pueden ser contraproducentes para el sueño nocturno.

Esto puede ocasionar que el cuerpo se sienta muy descansado al llegar la noche, por lo cual no tendrás ganas de dormir a la hora habitual y, en consecuencia, te verás forzado a desvelarte.

Lo ideal es que hagas las siestas en horas del mediodía y por periodos de tiempo muy breves, de máximo un par de horas.

6. Prepara tu espacio para dormir

Adecúa tu habitación y espacio de descanso de manera que cuente con las características y condiciones necesarias. La cama y el colchón deben ser lo suficientemente cómodos y estar en buen estado.

También es importante eliminar o reducir la iluminación externa que ingresa por ventanas y cristales por medio de cortinas blackout, si no es posible usa un antifaz. 

El orden y la frescura de la habitación son otros aspectos de gran importancia, evita el calor o frío con un ventilador o cobijas. También si hay mucho ruido externo recurre a unos tapones para evitar que te despierte el ruido.

7. La cama es para dormir

Tumbarte durante horas en la cama a ver televisión y quedarte acostado toda la mañana revisando las redes sociales en tu teléfono aportan un descanso innecesario al cuerpo, que luego afectará las horas de sueño en la noche y madrugada.

Recuerda que para dormir mejor necesitas gastar energía durante el día, así que reposar constantemente en la cama es algo que necesitas evitar.

Además de cumplir con estos consejos para dormir, enfócate en vivir de manera ordenada y busca la estabilidad, ya que los niveles altos de estrés y las preocupaciones afectan el placer de dormir.