9 recetas saludables y económicas para hacer en casa

Prepararlas es una de esas actividades ideales para hacer en familia, ya que muchas de estas son muy sencillas y prácticas, tanto así que también pueden involucrarse todos en tu casa.

Entonces, ¿te gustaría conocer algunas de estas recetas y aprender a prepararlas? De ser así, ¡sigue leyendo!

1. Ensalada de nopales

Desde tiempos prehispánicos, los nopales están entre los ingredientes más utilizados de la cocina mexicana.

Una de las principales características de este cactáceo y sus frutos es que resulta flexible, versátil y que se adapta, principalmente, a platillos saludables.

Para preparar suficiente ensalada para toda la familia, requerirás de 5 piezas de nopal cortadas finamente y, además, de los siguientes ingredientes:

• 1 cucharada de bicarbonato de sodio
• 2 tomates (sin semillas) cortados del mismo tamaño que los nopales
• 2 cebollas cortadas del mismo tamaño que los nopales
• perejil o cilantro al gusto
• ¼ de taza de jugo de limón
• 1 puñado de orégano seco
• vinagre y aceite de oliva al gusto
• 1/3 de taza de queso panela
• sal y pimienta al gusto

Para empezar la preparación, cocina los trozos de nopales en agua hirviendo con sal y bicarbonato de sodio de 15 a 20 minutos.

Después, drena el agua y remoja los nopales en agua fría con hielo durante 10 minutos, esto ayudará a acortar la cocción y evitar el mucílago (baba) que desprenden. No olvides secarlos muy bien para eliminar los restos. 

Incorpora en un recipiente amplio los trozos de cebolla, tomate y perejil o cilantro. Mezcla brevemente y luego adereza con jugo de limón, orégano, vinagre, sal, pimienta y aceite de oliva.

Finalmente, añade el queso y remueve muy bien durante unos pocos minutos.

Las tostadas de maíz son acompañantes ideales para esta ensalada.

¡Buen provecho!

2. Taquitos de nopal y requesón al horno

Vamos con otra receta que también incluye nopales y que se caracteriza por ser saludable.

Estos taquitos “ligeros”, ideales para preparar en familia, demandan los siguientes ingredientes:

• 8 nopales cortados en pequeños cuadros
• 1 cucharadita de bicarbonato
• 1/2 cebolla picada
• 3 tomates picados
• 2 chiles (pueden ser serranos)
• 1 cucharada de epazote finamente picado
• 250 gramos de requesón
• aceite de oliva al gusto
• sal al gusto
• 18 tortillas
• palillos.

Además de esto, para servir necesitarás 1 taza de crema ligera o light, 200 gr de queso fresco rallado y 1 taza de la salsa que más te guste.

¡Eso es todo! Con estos elementos podrás preparar suficientes tacos de nopal y requesón para 5 o 6 personas. Ahora, ¡veamos cómo prepararlos!

Al igual que en la receta anterior, cocina los nopales en agua hirviendo con sal y bicarbonato durante al menos 15 minutos. Luego, no olvides drenar y remojar en agua fría con hielo.

En una sartén, dora la cebolla y agrega los chiles, los tomates y el epazote. Un minuto antes de apagar, añade el requesón y los nopales e integra todo, sazonando con sal al gusto.

Calienta brevemente las tortillas y añade dos cucharadas de este relleno a cada una, formando taquitos sujetados con palillos.

Para terminar, pincela con aceite de oliva y hornea a 180º durante 15 minutos o hasta que estén crujientes y dorados.

Al sacar los taquitos, espolvorea con queso fresco y sirve con las cremas y salsas light de tu preferencia.

3. Sopa de lentejas

Si quieres rememorar la cocina de tu abuela y compartir con tus seres queridos uno de los sabores de tu infancia, ¡anímate a preparar esta clásica sopa de lentejas!

La lista de ingredientes de esta receta, si quieres prepararla para 5 personas, es la siguiente:

• ½ kilogramo de lentejas
• 2 cebollas blancas
• 4 dientes de ajo
• 1 tallo de apio (libre de hebras y hojas)
• ½ chile marrón finamente picado
• 3 ramas de perejil
• queso rallado al gusto
• sal y pimienta al gusto

La clave para que la preparación de este plato sea sencilla es remojar las lentejas durante toda la noche anterior.

Luego, al momento de la preparación, cuécelas en agua caliente con sal y añade cebolla, apio, chile marrón y ajo. Mantén a fuego lento.

En una sartén, sofríe el perejil y los tomates a punto medio e incorpora la mezcla con las lentejas. Deja cocinas durante 10 minutos y remueve eventualmente.

No olvides servir caliente y acompañar con queso rallado. 

4. Tortitas de calabaza

Hacer estas tortitas es una de esas actividades para padres e hijos, pues se trata de una receta realmente sencilla y divertida.

En primer lugar, para preparar unas 5 porciones de este platillo necesitarás de estos ingredientes:

• 5 tazas de calabaza rallada
• ½ taza de harina de trigo
• 1 cebolla finamente picada
• 2 huevos batidos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• crema o salsa

Una vez que tengas esto a la mano, espolvorea con sal al gusto las calabazas ralladas (previamente lavadas) y deja reposar durante unos 5 minutos.

Luego, en un recipiente, añade la harina de trigo, la cebolla, los huevos y mezcla hasta homogenizar. Puedes incorporar un toque de pimienta si gustas.

En una sartén con aceite de oliva, a fuego medio, coloca una cucharada sopera de la mezcla y da forma de tortitas. Cocina por ambas caras cada una, hasta que tengan una tonalidad dorada o amarillenta.

¡Y listo! Sirve con la salsa o crema que más les gusten a ti y a los tuyos. 

5. Tortitas de espinaca con amaranto

Para esta sencilla, deliciosa y saludable receta tan solo necesitarás de los siguientes elementos:

• 2 taza de espinacas
• 2 taza de amaranto
• 3 cucharadas de mantequilla light
• 4 huevos
• sal y pimienta al gusto

Estos ingredientes te bastarán para preparar suficientes tortitas para 4 o 5 personas.

En cuanto a la preparación, inicia cortando las espinacas en trozos muy pequeños. Posteriormente, incorpora la taza de amaranto y los huevos. Mezcla y sazona con sal y pimienta.

Una vez obtengas una mezcla homogénea, prepara tortitas con dos cucharadas de la misma, en una sartén con mantequilla a fuego medio.

Puedes servir con caldillo, te, tomate o cualquier ingrediente ligero de tu preferencia.

6. Crema de chayote con elote

Si quieres preparar esta deliciosa crema para toda tu familia, simplemente necesitarás 15 minutos de tu tiempo y los siguientes ingredientes:

• 5 chayotes pelados y cortados en trozos
• 1 taza de granos de elote
• ½ cebolla picada finamente
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 tazas de caldo de pollo;
• 1 taza de leche
• ½ taza de crema light
• 1 cucharada de nuez moscada
• sal, pimienta y consomé de pollo en polvo al gusto

Sí, son muchos ingredientes, pero ya verás que la elaboración es rápida y sencilla.

Primero, sofríe el ajo y la cebolla en una sartén precalentada con aceite de oliva. Añade los chayotes y cocina durante otros 5 minutos.

Coloca este sofrito en la licuadora junto con el caldo de pollo e integra. Vacía esta mezcla en una olla (puede ser la utilizada previamente) y sazona con sal, pimienta y consomé de pollo en polvo.

Luego de 5 minutos, incorpora la leche y la nuez moscada. Baja a fuego lento y cocina durante otros 5 minutos.

Finaliza adicionando la crema y los granos de elote, mezclando (sin retirar del fuego) hasta obtener la consistencia esperada. 

7. Acelgas con queso gratinado

Esta es una de las recetas saludables y económicas más suculentas, sin duda te permitirá deleitar a tus seres queridos.

Si quieres preparar 5 porciones de este plato, reúne los ingredientes que listaré a continuación:

• 1 kg de acelgas
• 2 cucharadita de fécula de maíz
• 2 cucharadas de mantequilla light
• 2 tazas de leche
• ½ taza de queso para derretir
• sal, pimienta y nuez moscada al gusto

Precalienta el horno a 180º para que de inmediato empieces con la preparación.

El primer paso es lavar las acelgas de forma minuciosa, retirando los tallos gruesos. Córtalas en trozos rectangulares y grandes.

En una olla con agua hirviendo y sal, agrega las acelgas y cocina durante un par de minutos. Retira, escurre y deja enfriar.

Utiliza el agua que ya está hirviendo para diluir la fécula de maíz, luego agrega la leche, moviendo de manera constante hasta que espese. Condimenta con sal y pimienta.

Luego, retira esta mezcla del fuego y añade todo el queso, esperando a que se derrita.

En un refractario engrasado previamente, mezcla las acelgas con esta salsa a base de lecho. Espolvorea el queso rallado sobre la superficie e introduce en el horno hasta gratinar.

¡Sirve caliente!

Si quieres que esta preparación sea un plato "fuerte", que sirva como comida principal del día, puedes acompañarlo de carnes blancas —como el pollo— cocinadas al vapor o doradas con aceite de oliva o mantequilla ligera.

8. Tortitas de brócoli y quinoa

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y científicos de todas partes del mundo consideran la quinoa como un súper alimento que mejora las funciones intestinales y desinflama el vientre.

Si bien el brócoli —otro provechoso ingrediente— es el protagonista de esta preparación, es la quinoa lo que la hace destacar entre las recetas saludables y económicas.

En concreto, la elaboración de este platillo demanda los siguientes elementos:

• 2 tazas de brócoli cocido y finamente picado
• 1 taza de quinoa cocida
• 1 taza de queso fresco rallado
• 3 huevos
• ½ taza de harina
• 1 cucharadita de levadura
• sal y aceite de oliva al gusto

Para comenzar con la preparación, mezcla la quinoa, el queso, la leche, la sal, los huevos y, por supuesto, el brócoli.

Luego añade la levadura y la harina para formar una mezcla espesa y consistente. Toma con una mano las bolitas de esta preparación y aplástalas ligeramente, hasta que obtengas la forma de una tortita gruesa, para que después cocines cada una por ambos lados en una sartén con aceite de oliva.

¡Eso es todo! 

9. Fajitas de pollo con pasta

Puede que el fin de semana quieras “relajar” un poco la dieta saludable e incluir ingredientes y alimentos ricos en carbohidratos, como por ejemplo, la pasta.

En ese caso, ¡no te preocupes! Por suerte, existen recetas saludables y económicas que toman en cuenta la pasta, un ingrediente que, sobre todo, gusta a los niños y jóvenes.

Sí, estas fajitas son una de esas recetas ideales para fin de semana y para preparar 5 porciones requerirás de los siguientes elementos:

• 1/5 kg de pasta
• 2 calabazas picadas
• 3 dientes de ajo picados
• 3 ramas de romero
• 50 gr de mantequilla ligera
• 1 kg de fajitas de pechuga de pollo
• 4 cucharadas de jugo de limón
• varias hierbas frescas
• aceite de oliva, vinagre y sal al gusto

Con esto en mano, cuece la pasta de manera tradicional y en otro recipiente mezcla el ajo con las calabacitas y aceite de oliva.

Fríe la mezcla a base de calabacitas, condimenta con sal y pimienta y añade en un plato profundo junto con la pasta.

En otro recipiente, haz una vinagreta con aceite, sal y pimienta, la cual luego integrarás con la mezcla de pasta y calabacitas.

Finalmente, calienta la mantequilla a fuego lento y dora las fajitas de pollo por ambas caras hasta que se cuezan bien. Sírvelas y coloca en la superficie la mezcla de pasta con calabaza.

Añade un toque de jugo de limón sobre cada fajita para crear una verdadera explosión de sabores.

¡Delicioso! 

¡Hasta aquí llegamos! Ya sabes cómo preparar 9 sorprendentes recetas saludables y económicas.

Por medio de estas preparaciones no solo contribuirás con el bienestar de tu familia, sino que podrán compartir tiempo juntos en estos momentos en que la mayoría permanecemos en casa más de lo habitual.

Además de darle rienda suelta a tus habilidades culinarias, esta época también se antoja como ideal para hacer ciertos arreglos y cambios estéticos en el hogar. Si quieres saber cómo decorar tu cocina, haciéndola más llamativa funcional y espaciosa, te invitamos a que leas con atención el siguiente material de nuestro blog: Conoce cómo decorar una cocina pequeña: te presentamos 5 ideas.